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「メラトニン」「セロトニン」とは?睡眠に重要な脳内ホルモンを解説

time 2018/10/15

「メラトニン」「セロトニン」とは?睡眠に重要な脳内ホルモンを解説

脳内ホルモンである「メラトニン」と「セロトニン」は睡眠と深い関係があります。

ふたつの物質の働きを良く知ることで、
質の高い睡眠に繋げることができます。

それでは脳内ホルモン「メラトニン」「セロトニン」について解説していきます。

メラトニンとは

メラトニンは別名「睡眠ホルモン」として知られています。

メラトニンはヒトの体でどのような働きをしているのでしょうか。
見ていきましょう。

睡眠を促す

メラトニンは眠気と快眠をもたらしてくれる脳内ホルモンです。

メラトニンはリラックスを促す副交感神経を優位にさせる働きがあります。
気持ちを落ち着かせ、心身ともに眠りやすい状態にしてくれます。

メラトニンの分泌量が少なくなると
「夜に眠くならない・・」
「朝がだるい・・」
「疲れが取れない・・」
と言った症状が出る可能性があります。

体内時計を整える

メラトニンは起床直後から分泌が止まり、
14〜16時間後に再び分泌されます。

夜に向かって分泌力が多くなっていき、
眠くなるというリズムが出来上がります。

メラトニンが正しく分泌されないと、
夜眠くなることもないため、体内時計が狂ってしまうのです。

疲労回復の効果

メラトニンは細胞の新陳代謝をUPさせ、疲労を回復させる役割があります。

老化を引き起こす「活性酸素」を除去する「抗酸化作用」がある為、
肌のしみを消したり、ハリをもたらしてくれるなどの効果が望めます。

いつまでも若々しくいたい方はメラトニンの分泌量を現象させないように
注意しなければいけません。

免疫力UP

メラトニンは免疫細胞を活性化させる役割があります。

免疫力をUPさせることによって、風邪にかかりにくい、疲れにくいなどの
身体の健康が望めます。

セロトニンとは

セロトニンは別名「幸福ホルモン」と呼ばれています。

精神の安定に非常に重要な物質ですので、是非覚えておいてください。

覚醒作用

起床時間が近づく朝に向かって、セロトニンの分泌が始まります。

特に朝日を浴びるとセロトニンの分泌量が増幅していきます。

心身が「活動モード」に移行する為、スッキリした目覚めが期待できます。

ストレス耐性がつく

セロトニンにはネガティブな気分を解消してくれる効果があります。

セロトニンの分泌量が減少すると、気分の落ち込みが激しくなると言われています。

うつ病患者にはセロトニンの分泌量が通常より少ないというデータも存在します。

痛みに強くなる

痛みは、大脳皮質の体性感覚野という部分で感知しています。

セロトニンは大脳皮質に痛みを伝達する痛覚伝導路を抑制する働きがあるので、
脳内でセロトニンが分泌されている間は痛みが緩和されます。

結果として、痛みに強くなるのです。

メラトニンとセロトニンの関係性

セロトニンは朝起きる直前から分泌が始まり、夕方まで分泌され続けます。

夜になるとセロトニンがメラトニンに変化し分泌が始まり、
深夜に最も分泌されると言われています。

その為、セロトニンが分泌が減ると、メラトニンも減少するため、
夜眠くなれなくなったり、睡眠の質が下がるなどの弊害が出てきます。

メラトニン、セロトニンの分泌量を増やすには

この2つのホルモンを増やすには、トリプトファンと呼ばれるアミノ酸を摂取することが一番の近道です。

トリプトファンはセロトニンやメラトニンと言った脳内ホルモンを生み出す材料になります。

トリプトファンはアミノ酸の中でも「必須アミノ酸」と言われており、
これはヒトにとっては必要なものだが、体内で作り出すことが出来ないものと言った意味になります。

その為、食事など外から取り入れるしかない為、日々の食生活が重要になってくるのです。

それではトリプトファンを豊富に含んでいる食品を紹介します。

ホットミルク

ホットミルクには脳を鎮静化させ、メラトニン、セロトニンの分泌を促すアミノ酸「トリプトファン」が豊富に含まれています。

またホットミルクに含まれるカルシウムはトリプトファンを効率よく摂取させる手助けをしてくれます。

冷たい牛乳を暖めたホットミルクを飲むことにより、体内からあったまり、リラックス状態になります。

大豆

大豆も「トリプトファン」が多量に含まれています。

トリプトファンを摂取することにより、リラックス効果を促す脳内物質「セロトニン」の分泌が行われ睡眠の質を高めると言われています。

しかし、トリプトファンは吸収されにくいアミノ酸です。
その為吸収を促す炭水化物と一緒に食べることにより、効果を発揮します。

アーモンド

アーモンドもトリプトファンを多量に含んでいます。
またマグネシウムを多く含んでおり、それらの成分はメラトニン、セロトニンを分泌する手伝いをしてくれます。

また代謝を良くする成分も入っており、睡眠の質を高め肌の調子などを整えてくれます。

なるべく生で食べるようにしましょう。
よく塩がかかっている商品も多いですが、塩の取りすぎには注意するべきです。

最後に

いかがだったでしょうか。

質の高い睡眠をとるには「セロトニン」「メラトニン」の分泌が重要です。

もし
「朝の目覚めが悪い」
「夜眠れない」

などの症状で悩んでいるのでしたら、
今回紹介した食品を摂取して、分泌量を安定させてくださいね。

睡眠に大切な栄養素とは?トリプトファンの重要性を解説

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